Les 4 types d’exercices les plus importants

L’exercice est la clé de la bonne santé. Mais nous avons tendance à nous limiter à un ou deux types d’activité. «Les gens font ce qu’ils aiment, ou ce qui se sent le plus efficace, de sorte que certains aspects de l’exercice et de la forme physique sont ignorés», explique Rachel Wilson, physiothérapeute à l’hôpital Brigham and Women’s affilié à Harvard. En réalité, nous devrions tous faire des exercices d’aérobic, d’étirement, de renforcement et d’équilibre. Ici, nous listons ce que vous devez savoir sur chaque type d’exercice et vous proposons des exemples à essayer, avec l’accord du médecin.

1. Exercice aérobique
L’exercice aérobique, qui accélère votre rythme cardiaque et votre respiration, est important pour de nombreuses fonctions du corps. Il donne du muscle à votre cœur et à vos poumons et augmente votre endurance. «Si vous êtes trop pressé pour monter un escalier, c’est un bon indicateur que vous avez besoin de plus d’exercices aérobiques pour aider à conditionner votre cœur et vos poumons, et obtenir suffisamment de sang dans vos muscles pour les aider à travailler efficacement.

L’exercice aérobique aide également à détendre les parois des vaisseaux sanguins, abaisser la tension artérielle, brûler les graisses corporelles, abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation, stimuler l’humeur et augmenter le «bon» cholestérol HDL. Combiné avec la perte de poids, il peut également abaisser les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL. À long terme, l’exercice aérobie réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du sein et du côlon, de dépression et de chute.

Visez 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée. Essayez la marche rapide, la natation, le jogging, le vélo, la danse ou des cours comme l’aérobic.

2. musculation
En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire. L’entraînement en force le reconstruit. «Une musculation régulière vous aidera à vous sentir plus confiant et capable de tâches quotidiennes comme faire vos courses, jardiner et soulever des objets plus lourds autour de la maison.La musculation vous aidera également à vous lever d’une chaise, à vous lever du sol et à monter escaliers “, dit Wilson.

Renforcer vos muscles non seulement vous rend plus fort, mais stimule la croissance osseuse, diminue la glycémie, aide au contrôle du poids, améliore l’équilibre et la posture, et réduit le stress et la douleur dans le bas du dos et les articulations.

Un physiothérapeute peut concevoir un programme de musculation que vous pouvez faire deux à trois fois par semaine dans un gymnase, à la maison ou au travail. Il comprendra probablement des exercices de poids corporel comme des squats, des pompes et des mouvements brusques, ainsi que des exercices impliquant la résistance d’un poids, d’une bande ou d’une machine de musculation.

“Rappelez-vous, il est important de ressentir une certaine fatigue musculaire à la fin de l’exercice pour vous assurer que vous travaillez ou que vous entraînez le groupe musculaire de façon efficace,” dit Wilson.

3. Stretching
L’étirement aide à maintenir la flexibilité. Nous oublions souvent cela chez les jeunes, quand nos muscles sont en meilleure santé. Mais le vieillissement entraîne une perte de flexibilité dans les muscles et les tendons. Les muscles raccourcissent et ne fonctionnent pas correctement. Cela augmente le risque de crampes et de douleurs musculaires, de lésions musculaires, de tensions, de douleurs articulaires et de chutes, et il est également difficile de passer à travers les activités quotidiennes, comme se pencher pour attacher ses chaussures.

De même, étirer les muscles régulièrement les rend plus longs et plus flexibles, ce qui augmente votre amplitude de mouvement et réduit la douleur et le risque de blessure.

Visez un programme d’étirement tous les jours ou au moins trois ou quatre fois par semaine.

Réchauffez vos muscles en premier, avec quelques minutes d’étirements dynamiques – mouvements répétitifs tels que la marche en place ou les cercles de bras. Cela apporte du sang et de l’oxygène aux muscles et les rend aptes au changement.

Ensuite, effectuez des étirements statiques (maintien d’une position allongée jusqu’à 60 secondes) pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, et les muscles des épaules, du cou et du bas du dos.

“Cependant, ne pas pousser un étirement dans la gamme douloureuse, ce qui resserre le muscle et est contre-productif”, dit Wilson.

4. Exercices d’équilibre
L’amélioration de votre équilibre vous permet de vous sentir plus stable et aide à prévenir les chutes. Il est particulièrement important de vieillir, lorsque les systèmes qui nous aident à maintenir l’équilibre – notre vision, notre oreille interne, nos muscles et nos articulations des jambes – ont tendance à s’effondrer. «La bonne nouvelle est que la formation de votre solde peut aider à prévenir et à inverser ces pertes», a déclaré M. Wilson.

De nombreux centres et gymnases pour seniors offrent des cours d’exercices centrés sur l’équilibre, tels que le tai-chi ou le yoga. Il n’est jamais trop tôt pour commencer ce type d’exercice, même si vous pensez que vous n’avez pas de problèmes d’équilibre.

Vous pouvez également aller voir un physiothérapeute, qui peut déterminer vos capacités d’équilibre actuelles et prescrire des exercices spécifiques pour cibler vos zones de faiblesse. «C’est particulièrement important si vous avez eu une chute ou une quasi-chute, ou si vous avez peur de tomber», explique Wilson.

Exercices d’équilibre typiques comprennent debout sur un pied ou marcher talon aux orteils, avec les yeux ouverts ou fermés. Le physiothérapeute peut également vous demander de vous concentrer sur la souplesse des articulations, de marcher sur des surfaces inégales et de renforcer les muscles des jambes avec des exercices tels que des flexions des jambes et des jambes. Obtenez la formation appropriée avant d’essayer l’un de ces exercices à la maison.